May. 02, 2020

Vitamine D-tekort in de winter

De winter blues… Je voelt je moe en lusteloos. Je hebt last van je spieren en gewrichten. De “winter blues”? Misschien wel, maar een tekort aan vitamine D kan dit ook verklaren.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vet oplosbaar vitamine. We hebben vitamine D nodig om gezond te blijven. De zon is de voornaamste trigger voor de aanmaak van vitamine D. Je lichaam maakt het zelf aan als je in contact komt met de zon. Ongeveer tweederde van de vitamine D wordt aangemaakt in de huid onder invloed van UVB-stralen van de zon. Een beperkte hoeveelheid vitamine D krijg je ook binnen via bepaalde voeding.
De term vitamine D is een verzamelnaam. De twee belangrijkste vormen zijn vitamine D2 en vitamine D3.

ERGOCALCIFEROL

Vitamine D2 of ergocalciferol is de plantaardige vorm, deze komt in geringe hoeveelheden voor in bepaalde soorten paddenstoelen. Plantaardige vitamine D2 is echter minder doeltreffend dan de vitamine D3_.

CHOLECALCIFEROL

Vitamine D3 of cholecalciferol is de dierlijke vorm. Vitamine D3 kan men halen uit de voeding zoals vettte vis. Echter de grootste hoeveelheid vitamine D3 is te wijten aan het zonlicht, aangezien je lichaam deze zelf aanmaakt onder invloed van UV straling.

Invloed van vitamine D op je huid

Vitamine D speelt een belangrijke rol in bepaalde biologische processen zoals botstofwisseling, spierfunctie en je immuunsysteem. Daarnaast heeft recent onderzoek aangetoond dat een gebrek aan vitamine D een significante rol speelt bij bepaalde huidaandoeningen. Vitamine D3 is noodzakelijk voor het wondhelingsproces. Het is namelijk verantwoordelijk voor de productie van antimicrobiële peptiden die infectieuze micro-organismen afweren. Zo beschermt vitamine D3 de beschadigde acne huid wegens zijn ontstekingsremmende werking.

Hoeveel zon heb je nodig voor voldoende vitamine D?

UVB-straling heeft een direct effect op de productie van vitamine D in het lichaam. Om je dagelijkse dosis vitamine D te bereiken is het voldoende om (afhankelijk van je huidtype) dagelijks 15-30 minuten onbeschermd met je handen en gezicht in de zon te zijn. Geniet na de onbeschermde minuten wel weer beschermd van de zon. Want we weten allemaal dat blootstelling aan de zon, schade veroorzaakt aan de huid met zonnebrand en in extreme gevallen huidkanker tot gevolg.

Wel smeren of niet smeren? De zon opzoeken of mijden? Het is tegenstrijdig, ik weet het. Zelfs binnenin de medische wereld heerst er een zekere onenigheid. Veel dermatologen zullen je terecht waarschuwen voor de schadelijke effecten van de zon en adviseren deze te mijden. Andere dokters adviseren echter om korte periodes (zelfs onbeschemd) in de zon door te brengen om een adequate productie van vitamine D te garanderen. Dit advies kwam er onder meer als gevolg van de "Slip Slop Slap Seek Slide" campagne. Dit was een succesvolle sensibiliseringscampagne in Australië om mensen aan te moedigen zichzelf optimaal te beschermen tegen de zon om zo het risico op huidkanker te verminderen. Uit dit onderzoek is echter ook gebleken dat vitamine D deficiëntie negatieve gevolgen had, zoals lichte vormen van depressie, osteoporose en andere kwaaltjes.

Onvoldoende Vitamine D uit de voeding

Voldoende vitamine D uit je voeding halen is erg moeilijk. Slechts zeer weinig voedingsmiddelen zijn een goede bron van vitamine D. Naast onze eigen productie komt vitamine D3 enkel voor in dierlijke producten. De beste bron van vitamine D3 zijn vette vissoorten zoals makreel, haring en zalm. Maar deze hoeveelheden zijn zeer laag, voor 20 microgram vitamine D3 moet je100 gr wilde zalm eten. Vitamine D2 is plantaardig vitamine D die in kleine hoeveelheden voorkomt in bepaalde paddestoelen.

De "vitamine D" winter?

Hoeveel vitamine D iemand nodig heeft is moeilijk in te schatten en is zeer variabel. Het hangt onder meer af van wat je eet, hoeveel zonlicht jouw huid opneemt, je leeftijd alsook je huidskleur zelf. Door een gebrek aan voldoende UV- straling, heb je in de winter een grotere kans op vitamine D tekort. De reserve aan vitamine D dat je hebt opgeslaan in je vetcellen gedurende de zonnige dagen is echter niet altijd voldoende om de donkere maanden te overbruggen. Zelfs als men er een gezonde voeding op nahoudt. Vandaar is het soms aan te raden een vitamine D voedingssupplement in te nemen gedurende de winter.

VITAMINE D SUPPLEMENT

Volgens de richtlijnen van de Hoge Gezondheidsraad (HGR) wordt een supplement van 10 microgram per dag aanbevolen voor volwassenen gedurende de wintermaanden. De dosering van vitamine D wordt meestal uitgedrukt in internationale eenheden “I.E." of "I.U.” 1 microgram vitamine D komt overeen met 40 internationale eenheden.

TEVEEL?

Let wel op! Een langdurige en te hoge inname van vitamine D supplementen kan schade veroorzaken. Het lichaam daarintegen kan geen toxische hoeveelheden vitamine D produceren. Een overdosering met vitamine D is onmogelijk door blootstelling aan UV. De huid bereikt een maximum, waarna de aanmaak en afbraak van vitamine D in evenwicht is.

TIPS BIJ HET KIEZEN VAN EEN VITAMINE D SUPPLEMENT

Vitamine D kuur met een dagelijkse inname
Kies voor vitamine D3, aangezien deze de meest krachtige vorm is van vitamine D.
Kies voor capsules of druppeltjes waarin de vitamine D3 wordt aangeboden in een oliebasis (geen tablet vorm). Onderzoek heeft bewezen dat vitamine D3 dan veel beter opgenomen wordt.

Een reisje naar de zon?

Voel je je een beetje futloos, heb je last van de 'winter blues', maar heb je geen zin in voedingssupplementen?

Dan zit er voor jou maar 1 ding op : boek een reisje naar de zon !
Enkele dagen warme zonnestralen op je huid zorgen voor de aanmaak van vitamine D, hopelijk genoeg om die wintermaanden te overbruggen. Een goed excuus, toch? ;)